頭の中ががモヤモヤする、考えがまとまらない、集中力が継続しない、楽しくない、時間がない、朝起きてもすっきりしない、人間関係が悪い、間違った方向に判断する・・・そんな方にマインドフルネス瞑想はおススメです。
一日10分マインドフルネス瞑想を実践すれば様々な効果を体感できるので、実際にどのように実践すればいいか解説していきます。
マインドフルネスと瞑想の違い
瞑想とマインドフルネスの定義として以下の通りとなっています
瞑想・・・目を閉じて深く静かに思いをめぐらすこと。
マインドフルネス・・・今この瞬間の自身の精神状態に深く意識を向けること。またそのために行われる瞑想
GOO 辞書より引用
瞑想とマインドフルネスに細かな違いはありますが、得られる効果はほとんど同じです。
なのでこの記事では効果を体感していただきたいので”マインドフルネス瞑想”として表現いたします。
マインドフルネス瞑想の効果について
”マインドフルネス瞑想を行うと良い”と情報は色々ありますが、いまいち効果が分からない。
効果が分からないから趣味や生活、仕事で忙しいのにわざわざ貴重な時間を割くのがもったいないし、そもそも面倒くさい。
そういった方に実際に試して効果を感じていただける方法を紹介します。
実際にわたしがマインドフルネス瞑想を継続して体感したこと
・集中力の継続・・・正しい判断が早くなり仕事効率が上がった
・生活リズムの改善・・・睡眠の質が良くなり朝の目覚めが良くなった
・悩みごとの解消・・・頭の中のモヤモヤが消えた
・イライラしなくなった・・・イライラしなくなったことで冷静な判断ができた
・不要なものと必要なものが明確になった（物、人間関係）
・自分自身に向き合えた・・・悩んでいたことの大半は気にする必要が無かった事に気が付いた
やり方、方法
場所
場所は鳥の鳴き声、木々の音、水の流れる音（川や海）が聞こえる場所がベストですが、なかなか難しい方は公園や部屋の中でも大丈夫です。
マインドフルネス瞑想をしていくと周囲の音が大きく聞こえるので、公園で実践すると周囲を走る車両の音やカラスの鳴き声やその他の雑音が気になり集中力を奪われます。なのでできるだけ無音な場所か自然な音の方が継続しやすいです。
においがする場所も集中力が切れるので避けたほうが良いです
姿勢
ベストはあぐら、ひざが痛い方や地面に座れない環境の方は椅子に腰かけても大丈夫ですが、背もたれに背中を付けないように掛けてください。
わたしはあぐらが一番集中力が保てて楽でした。
次に背筋を伸ばします。背中が丸まってくる方は以前の投稿で姿勢の矯正について記事にしましたのでぜひそちらを参考ください。
※猫背や反り腰にならないように注意しましょう
椅子やベンチに掛けて行う場合も同じく猫背や反り腰にならないように背筋を伸ばします。
両足のかかとを地面につけて、背もたれから離れましょう。
ダメな椅子の掛け方
手の位置は膝の上に手のひらを上または横にして置いて目を閉じます。
この時、肩に力が入っていないリラックスした状態にします。
呼吸
姿勢が整ったらいよいよ開始します。
方法として”鼻から息を吸って鼻から吐く”が、基本です。難しい場合は口からも呼吸しましょう。
普段意識しないと呼吸が浅くなっているので、深呼吸のようにゆっくり時間をかけてたくさん空気を取り入れ、ゆっくり時間をかけて吐き出します。
鼻が詰まっていると感じた方は、鼻洗浄されてみてはいかがでしょうか？
苦しかったら口からも呼吸しましょう
実践時間
マインドフルネス瞑想の時間は10分～20分程度がおススメですが、最初のうちはまず３分、5分などタイマーをセッテイングして合計で10分～20分になれば大丈夫です。
しかし、トータル10分以下や最初数回はあまり効果が感じられないと思います。
個人差があるので目安としてマインドフルネス瞑想後すぐに以下の効果を感じた方は最低限の時間をクリアしています。
・頭が軽くなった（スッキリした）
・体が軽くなった
・目がシャキッとした
・リラックスできた、気持ちが軽くなった
マインドフルネス瞑想中
マインドフルネス瞑想中は何も考えず1点の事だけに集中します。
それは”呼吸の音”です。
最初は中さな呼吸音もだんだんと大きな音に聞こえてきます。しかし大きな音に聞こえるまで他のことを考えてしまいます。ですが、自身の呼吸音にだけ意識を戻して集中します。
「あぁ今息を吸っているなぁ」や「息を吐いているなぁ」これだけを意識します。
何度も何度も呼吸音から意識が離れブレていきますが、ブレるたびに呼吸音に意識を戻します。
これが結構難しいのです
実践された方は分かってもらえると思いますが、呼吸音にだけ意識を向けて他の事を考えないって本当に難しいです。
必ず他の事を考えてしまいます。それを無理やり呼吸音に意識を戻すので最初は長続きしません。
ですが、時間や回数を増やすとだんだん慣れてきて周囲の雑音が騒音に聞こえてきます。
わたしが公園で実践していた時公園の周囲を走っていた車が別の車にクラクションを短く「プッ」と鳴らしたのですが、耳の横でブブゼラを吹かれた気分でビックリしました（吹かれたことはありませんが）でも本当に周囲の音がよく聞こえるので、できるだけ静かな場所で実践する事をおススメします。
また、実践中は音楽を聴いたり、時間をカウントしないようにします。（どうしても音楽を聴きたい場合は自然音のBGMか洋楽にしましょう）
音楽を聴かない方が良い理由として、意識が音楽に向く事と知っている曲ですと今何分くらい経過したかが分かるからです。時間カウントも同じ理由です。
また、実践中はスマホの着信音や通知音が鳴らない設定にしましょう。
BGMを聞く場合は保存したものを流しましょう
頻度とタイミング
頻度は毎日です。もし難しければ1週間毎日10分だけでもいいので続けてみてください。
タイミングの理想は起床後すぐです。時間が無い方は寝る前や空き時間でも大丈夫ですが、起床後に実践すると一番効果が出ます。
優先順位は毎日実践する方が起床後実践より高いので、まずは1日の中で空いた時間に毎日実践してみましょう。
まずは毎日実践して効果を体感できるまで継続する事が大切
まとめ
・静かな場所か自然音が聞こえる場所であぐらをかく/椅子に腰かける。
・背筋を伸ばし、反り腰や猫背にならないように注意する。
・両手を膝の上に置き、手のひらが上か横を向くようにして目を閉じる。
・鼻から息を吸って、鼻から息を吐く（難しかったら口呼吸でもOK）
・1回あたり3分、5分タイマーをセットして小刻みでいいので、合計で10分～20分実践する。(理想は1回で15分前後実践）
・実践中は音楽を聴いたり時間をカウントしない。
・頻度と時間は毎日実践が最優先、次に起床後が優先。
おわりに
ここまで読んでくださいましてありがとうございました。
今の時代、ネット環境とデバイスさえあればいつでもどこでもだれとでも繋がれて非常に便利で効率的な社会になりました。しかしその反面情報量が多すぎるがゆえに心身ともに疲労を感じる日常をお過ごしの方も多数お見えと思います。なので一回実践すればOKではなく、継続的に調整/矯正する事が大切なことと思います。
これからも短時間で効果の出る内容を記事にしていきますので、応援の程宜しくお願い致します。