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運動不足の今だからこそ不足しているビタミンDを摂取して免疫力を爆上げしよう

ビタミン類は運動不足の方、免疫力が低下している方にとっても必要な栄養素の一つです。
その中でビタミンD不足って昔話題になっただけで今では関係ないんじゃないの?太陽にあたっていれば大丈夫なんじゃないの?ってレベルの知識でした(*’▽’)
ところが最近は不足している方が多いとの事でしたので記事にしました。

この記事は日々体調不良を感じている方や栄養素に興味がある方におススメです

必要な方の対象

ビタミンDは成長期の子供、運動不足の方、免疫力低下している方、ご年配の方などあらゆる環境や幅広い年齢層に不足しがちな栄養素です。また、日光浴でも体内で作られますが紫外線を浴びすぎるとシミやしわ、皮膚癌の原因となることから日光浴だけでなく食物から摂取することを独立行政法人国立環境研究所でも推奨されています。

どんな栄養素?どんな性質があるの?

ビタミンDは脂溶性(油に溶ける特性)であり、D2とD3に分類されます。
D2はキノコ類に含まれていて、D3は動物性食品に多く含まれています。
不足すると、骨がもろくなったり、体内にウイルスが侵入してきた際に不要な免疫反応に抵抗して、必要な免疫機能を促す役割を果たされません。なので免疫力を上げるための栄養素の1つになります。
また、心の病の効果についても研究されています。まさに現代の方々に必要不可欠な栄養素の1つですね。
参考:European Heart journalビタミンDは脂溶性(油に溶ける特性)であり、D2とD3に分類されます。D2はキノコ類に含まれていて、D3は動物性食品に多く含まれています。不足すると、骨がもろくなったり、体内にウイルスが侵入してきた際に不要な免疫反応に抵抗して、必要な免疫機能を促す役割を果たされません。なので免疫力を上げるための栄養素の1つになります。また、心の病の効果についても研究されています。まさに現代の方々に必要不可欠な栄養素の1つですね。

参考:European Heart journal

現代の人に欠かせない栄養素の1つであり、あなどれない!!

どれぐらい摂取したらいいの?

厚生労働省の発表によると、摂取推奨は以下のようになっています。

  • 生後12カ月 10 μg
  • 小児1-13歳 15 μg
  • 10歳代14-18歳 15 μg
  • 成人19-70歳 15 μg
  • 成人71歳以上20 μg
  • 妊婦および授乳婦15 μg

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2010年版)」では、成人について1日の摂取目安量として、最低5.5 μg、上限50 μgを推奨しています。

幅広い年齢層で摂取が推奨されています。ただ、一般の方には摂取量の値が分かりにくいため、何をどれだけ摂取すればいいのかわからないですよね。

ビタミンDを含む食材

文部科学省の日本食品標準成分表2020年版(八訂)を基に可食部100g当たりの含有量データを下記表にまとめました。(可食部100g当たりの含有量)

食材含有量
1しらす干し 半乾燥品61.0 μg
2ぎんざけ 養殖 焼き21.0 μg
3かたくちいわし 煮干し18.0 μg
4うなぎ 養殖 生18.0 μg
5まがれい水煮17.0 μg
6まいわし 水煮13.0 μg
7さわら 焼き12.0 μg
8あじ類 皮つき 水煮11.0 μg
9さば類 缶詰 水煮11.0 μg
10かつお類 缶詰 味付け フレーク9.0 μg
11まだい 養殖 皮つき 生7.0 μg
12いわし類 缶詰 水煮6.0 μg
13かつお節6.0 μg
14まぐろ類 生6.0 μg
15ぶり 成魚 焼き5.4 μg
16まいたけ4.9 μg
17しらす 釜揚げしらす4.2 μg
18かつお 春獲り 生4.0 μg
19はまち 養殖 皮つき 生4.0 μg
20鶏卵3.8 μg
21うずら卵2.5 μg
22うすひらたけ2.4 μg
23エリンギ1.2 μg
24えのきたけ0.9 μg
25ほんしめじ0.6 μg
26ししゃも 生干し 生0.6 μg
27ぶなしめじ0.5 μg
28あわびたけ0.3 μg
29しいたけ0.3 μg
30するめいか 生0.3 μg
31ぶた0.2 μg
32しじみ 生0.2 μg
33牛肉0.1 μg
34くじら0.1 μg
35鶏肉0.1 μg
36きくらげ0.1 μg
37なめこ 水煮缶詰0.1 μg
38さくらえび 生0.1 μg
39みずだこ 生0.1 μg
40海藻類0.0 μg
41いも及びでん粉類0.0 μg
42豆類0.0 μg
43種実類0.0 μg
44野菜類0.0 μg
45果実類0.0 μg

魚類(青魚)を毎日食べるとだいたいの摂取目標値にたどり着くけど、料理する時間の無い方や、作ったとしても魚やキノコは子供たちが食べてくれない方はどうすればいいのか下記にまとめました

おすすめピックアップ

レンジで温めてそのまま食べても良し!味噌汁やカレーに入れても良し!

しらす、卵

しらすの半乾燥品はビタミンD含有が100g当たり61.0μg。ただし消費期限が短いものもあるので注意が必要。

Shirasu rice

サバ缶、イワシ缶など青魚の水煮缶

水煮缶なら添加物が入っていないし、どんな料理にも合います。

Canned fish
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キノコ類

えのき、しめじ、まいたけ、シイタケなど同時に2種類以上とるとさらにGOOD。

Mushroom photo

魚やキノコ類が苦手な方や、時間のない方に

DHCファンケルネイチャーメイドなどのサプリメント

あくまで補助として説明書きをよくお読みになって服用してください。

Vitamin D tablets

強化食品

栄養素がプラスされた飲料やヨーグルト。パッケージにビタミンD+などと明示してある事が多いです。

Dairy products

料理にプラスして接種される方に

乾物(キクラゲ、煮干し、乾燥しいたけなど)

少量を毎日摂取する事が望ましいです。

Dried shiitake mushrooms

ふりかけ、かつお節、シャケフレークなど

おにぎりにしてもいいですよね。

Sprinkle rice

お料理が終わった後の汚れ落とし方法についてはぜひこちらごご覧ください

まとめ

サプリメントも豊富にあるので目標値までの摂取は可能だと思いますが、やはり食材から摂取する方が栄養素だけではなく体のあらゆる機能や酵素が働くためいいと思います。
健康に関する本を今まで20冊以上読んできましたが、食べ物に関しては決まったものだけを食べ続けると栄養が偏るだけで逆効果にもなるので、幅広い食材をバランスよく食べることが書いてあります。
また、できるだけ素材のまま(あまり手の込んでいない)の料理の方が良いようです。

おわりに

ここまで読んでくださりありがとうございました。
ビタミンDは動物性食品から多く摂取できるのですが、小さなお子さんをお持ちのご家庭ですとなかなか口にしてもらえないと思います。シャケフレークのおにぎりや、鰹節、水煮缶、しらす入りシーフードカレーやハッシュドビーフに隠し味で入れて食べてくれたらうれしいですね。また、水煮缶は骨まで柔らかいので魚の骨がのどに引っかかる事もありませんので小さなお子さんにも安心して食べてもらえます(^^)

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